Πρέπει να είναι μέρος της διατροφής των αθλητών οι φυτικές ίνες;
Του
ΑΡΗ ΜΠΕΡΖΟΒΙΤΗ
Όταν μιλάμε για τη διατροφή των αθλητών, ακούμε συχνά για υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ενυδάτωση. Αλλά τι γίνεται με τις φυτικές ίνες; Σύμφωνα με πρόσφατο άρθρο στο «Sports Medicine», οι φυτικές ίνες έχουν αγνοηθεί σε μεγάλο βαθμό στη διατροφή των αθλητών – και αυτό είναι μια σημαντική παράβλεψη.
«Οι φυτικές ίνες κάνουν περισσότερα από το να βοηθούν στην πέψη. Παίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντέρου, στην ισορροπία του μεταβολισμού και ακόμη και στην αποκατάσταση μετά από έντονες προπονήσεις. Οι συγγραφείς προτείνουν οι αθλητές να στοχεύουν στην πρόσληψη περίπου 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων περίπου 2 γραμμαρίων β-γλυκάνης (τύπος ίνας που βρίσκεται στη βρώμη και στο κριθάρι). Το μυστικό; Εισαγάγετε τες σταδιακά μέσα σε έξι εβδομάδες ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί.
Υπάρχουν επίσης στιγμές που η μείωση των φυτικών ινών είναι λογική – όπως πριν από έναν μεγάλο αγώνα, για να αποφευχθούν προβλήματα στομάχου. Αλλά για τη μακροπρόθεσμη υγεία και απόδοση, οι φυτικές ίνες πρέπει οπωσδήποτε να βρίσκονται στο προσκήνιο», εξηγεί η διαιτολόγος-διατροφολόγος Δήμητρα Ευθυμιοπούλου και συνεχίζει:
Οι φυτικές ίνες στο προσκήνιο: Γιατί πρέπει να ενδιαφέρονται οι αθλητές
«Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν στην πραγματικότητα την υγεία του εντέρου, μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού, σημαντικοί παράγοντες για όσους προπονούνται σκληρά ή προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους. Η αγνόηση των φυτικών ινών στη διατροφή των αθλητών πλέον δεν έχει νόημα.
Δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες ίδιες
Κάποιες ίνες, όπως οι β-γλυκάνες και το ψύλλιο, βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα. Άλλες, όπως η ινουλίνη ή το ανθεκτικό άμυλο, ζυμώνονται στο έντερο και δημιουργούν ωφέλιμα παραπροϊόντα όπως το βουτυρικό. Αυτά ενισχύουν τη δύναμη του εντερικού φραγμού, μειώνουν τη φλεγμονή και μπορεί ακόμη και να επηρεάσουν τη διάθεση και την υγεία των μυών. Η σωστή επιλογή ινών μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη.
Ένα υγιές έντερο ξεκινά με τις σωστές ίνες
Η κατανάλωση υδατανθράκων προσβάσιμων από το μικροβίωμα μπορεί να αυξήσει τον αριθμό και την ποικιλία των καλών βακτηρίων στο έντερο. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους αθλητές, επειδή αυτά τα βακτήρια προστατεύουν το εντερικό τοίχωμα και μειώνουν τα συμπτώματα “διαρροής εντέρου” που μπορεί να προκύψουν από έντονη άσκηση.
Χωρίς επαρκείς φυτικές ίνες, τα βακτήρια του εντέρου μπορεί να αρχίσουν να παράγουν επιβλαβή παραπροϊόντα και, σε ακραίες περιπτώσεις, να επιτεθούν ακόμη και στο εντερικό τοίχωμα. Οι φυτικές ίνες διατηρούν την ισορροπία.
Παίρνουν οι αθλητές αρκετές φυτικές ίνες;
Αν και η γενική σύσταση για φυτικές ίνες είναι 25 – 38 γραμμάρια την ημέρα, πολλοί αθλητές δεν φτάνουν αυτά τα επίπεδα – ειδικά οι αθλητές αντοχής, οι bodybuilders και οι ποδοσφαιριστές. Μερικοί καταναλώνουν μόνο 16 – 25 γραμμάρια.
Μερικές φορές αυτό είναι σκόπιμο – όπως η κατανάλωση δίαιτας χαμηλής σε ίνες πριν από έναν αγώνα για την αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων. Αλλά αν αυτό γίνει μακροπρόθεσμη συνήθεια, μπορεί να βλάψει την υγεία του εντέρου.
Αντίθετα, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να περιορίσετε τις θερμίδες, η αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στο αίσθημα κορεσμού και στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου».
ΤΟ ΠΑΡΟΝ
